Təsəvvür edin: siz kənarda fərdi evdə yaşayırsınız və birdən həyəcan siqnalı çalır. Bu nədir? Nə baş verdiyini görmək üçün qaçırsan. Bu, sadəcə, sizin qapınızdan keçən bir pişikdir. Bir azdan sistem yenidən zəng çalır. Evinizin yaxınlığında uçan bir quş. Sonra pəncərədə ilişib qalmış bir ağacdır. Sizi əsəbiləşdirir, hə?
Bu siqnalizasiya sistemi sizin narahatlığınızdır. Sizi təkrar-təkrar süzür. Bu sizi yorar. Hər şey yaxşı olanda özünüzü daim dəhşətli bir şey gözləyərkən tapırsınız.
Yenə də narahatlığın hökm sürməsinə və ya həyatınızı məhv etməsinə icazə vermək lazım deyil. 2025-ci ildə daha dinc, düşüncəli bir həyat sürməyə çalışacağınıza dair özünüzlə müqavilə bağlayın. Bu yazıda sizə 13 texnika ilə bunu necə edəcəyinizi izah edəcəyik.
Siz Tək deyilsiniz: Narahatlıqla Mübarizə Edən Məşhurlar
Bəzən kiminsə sizinlə eyni problemi paylaşdığını bilmək əhəmiyyətli bir rahatlama kimi hiss olunur. Xüsusilə bu şəxs zahirən tamamilə xoşbəxt görünən bir məşhur olduqda. Reallıq hətta psixi sağlamlıq problemləri ilə mübarizənin ən zəngin və ən cazibədarıdır və narahatlıq ən geniş yayılmış olanlardan biridir.
“Alatoran” filminin ulduzu Kristen Stüart, çaxnaşma atakları və mədə ağrıları ilə mübarizə aparırdı. Sıradakı digəri Demi Lovatodur. Camp Rock müğənnisi və Disney kiçik ulduzu yemək pozğunluğu, narahatlıq və depressiya ilə mübarizə apardığını etiraf etdi. “Hər şeyin yoluna düşdüyü” görünən daha bir məşhur, güclü pop müğənnisi və bəstəkarı Ledi Qaqadır. Pop ulduzu bütün həyatı boyu narahatlıq və depressiya ilə yaşamaq haqqında açıq danışdı və hətta psixi sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlmək üçün pərəstişkarlarını dəstəkləmək üçün təməl yaratdı.
Narahatlığı necə tanımaq olar və bu problemə çevrildikdə
Narahatlıq heç bir yerdən yaranan daimi narahatlıq hissidir. Bu ürəkaçan hiss sizə işlərin pis gedəcəyini, uğursuzluğa düçar olacağınız və vəziyyətdən çıxış yolu olmadığını bildirir. Xroniki narahatlıq qərar vermə qabiliyyətinin pozulmasına, yuxu probleminə və ümumi bədən gərginliyinə səbəb ola bilər.
Anksiyete əlamətləri haqqında daha çox öyrənək:
- Fiziki simptomlar. Narahat olduqda insanlar ürək döyüntüsünün artması, tərləmə, ağız quruluğu, yorğunluq və ya zəiflik hiss edirlər. Sərt vurmaq, narahatlıq özünə zərər verə bilər: dırnaqlarınızı dişləmək, dərinizi qan gələnə qədər qaşımaq, dodaqlarınızı dişləmək və ya hətta yara izləri buraxmaq. Güclü narahatlıq, ölmək üzrə olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman çaxnaşma hücumuna çevrilə bilər.
- Psixi simptomlar. Narahatlıq, narahatlıq, əsəbilik və ən pis nəticəni gözləməklə gəlir. Yuxuya gedə bilməyəcəyinizi, çox düşündüyünüzü və özünüzü kənar hiss etdiyinizi görə bilərsiniz. Narahatlığın dərin formaları hər iki dəqiqədən bir telefonunuzu yoxlamaq və ya saçınızı təkrar taramaq kimi kompulsiv davranışlara gətirib çıxarır.
Nə qədər sərt səslənsə də, hamımız narahatlıq yaşayırıq. Növbəti iş tapşırığınız üçün narahat ola bilərsiniz və ya bu həftə sonu keçirdiyiniz sosial hadisə haqqında fikirləşə bilərsiniz. Bəzən təbiidir - sadəcə əsəbləşirsən. Ancaq narahatlığın gündəlik işinizin bir hissəsinə çevrildiyini görürsünüzsə, bunun üzərində hərəkət etməyin vaxtıdır.
kimi sağlamlıq proqramları Yaşayır davamlı əhval-ruhiyyənizi və ya hisslərinizi qeyd etməyə kömək edə bilər. Proqramı açın, necə hiss etdiyinizi izləyin və gündəlik təkrarlayın. İki həftə ərzində təhlil edin. Elə ola bilər ki, narahatlıq əlamətlərini azaltmaq üçün həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.
Mübarizə mexanizmləri: Narahatlığı nəzarət altına almağın 13 yolu
Bəzi sübut edilmiş üsullar evdə narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər. Psixoloqların tövsiyə etdiyi üsullara nəzər salaq.
Narahatlığınızı qəbul edin və bir müddət qalmasına icazə verin
Mənfi düşüncə dalğası hiss edirsinizsə, özünüzü hiss etməyə icazə verin. Həyatın sizə atdığı hər şeyi hiss edin. Hisslər çarxından istifadə edərək hisslərinizi tanımaq vacibdir. Stressli, narahat və ya kədərlisən? Bunu ən dərindən hiss edin və zaman keçdikcə narahatlıq tədricən azalacaq.
İş ondadır ki, biz adətən narahatlığı rədd etmək istəyirik və bunun özü gərginlik yaradır. Qəbul əsasdır.
Çətin vaxtlar üçün 5-4-3-2-1 metodu
Anksiyete şiddətlə vurduqda və panik atak kimi hiss edildikdə bu üsula müraciət edin. Oturub görə biləcəyiniz beş şeyi, toxuna bildiyiniz dörd şeyi, eşitdiyiniz üç şeyi, qoxuya bildiyiniz iki şeyi və dadına bildiyiniz bir şeyi adlandırmağa çalışın.
Narahatlıq davam edərsə, başqa otağa keçin və texnikanı təkrarlayın. Bu, diqqətinizi cəmləməyə və sizi mənfi düşüncələrdən yayındırmağa kömək edəcək.
Bədəninizi dəstəkləyin
Başınızdakı düşüncələr və bədən hissləri bir-biri ilə sıx bağlıdır. Bir fikir gününüzü poza bilər, bu da bədəninizin ağır simptomlarına səbəb ola bilər.
Pəhrizinizə çoxlu meyvə, tərəvəz və sağlam zülal əlavə etməklə bədəninizi yaxşı qidalanma ilə dəstəkləyin. Fındıq və giləmeyvə üzərində qəlyanaltı edin və dərin qızardılmış yeməklərdən uzaq durun.
Telefonunuz sönük halda qaranlıq otaqda kifayət qədər yatın. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən sizə melatonin kimi bəzi həblər təyin etməsini xahiş edin.
Nəhayət, həftədə iki dəfə ən azı 40 dəqiqə aktiv məşq etməklə idman rejiminizi qurun. Əgər bacarmırsınızsa, daha xoş fəaliyyətlərlə məşğul olun: itinizi daha çox gəzdirin, dostlarınızla qaçın və ya evdə yoqa ilə məşğul olun.
Yaxınlarınızı və ya özünüzü qucaqlayın
Ailənizlə birlikdə yaşayırsınızsa, şanslısınız. Oksitosini buraxmaq üçün gündə ən azı səkkiz dəfə onları qucaqlayın. Bu xoşbəxtlik hormonu narahatlığı azaldır, müsbət əhval-ruhiyyə yaradır və çətin anlara dözməyə kömək edir.
Özünüz yaşayırsınızsa, özünüzü qucaqlayın. Əllərinizi çiyinlərinizə qoyun və rahatlıq hiss etmək üçün qucaqlayın. Yaxşı bir seçim yatmazdan əvvəl qucaqlaşmaqdır. Gündən-günə dəstək sisteminizə çevriləcəksiniz.
Kərpic metodundan istifadə edin
Narahat düşüncələrinizi və duyğularınızı bir cisim kimi təsəvvür edin, məsələn, kərpic. Təsəvvür edin ki, bu kərpic indi sizin içindədir. Dərindən nəfəs alın. Ağciyərlərinizi hava ilə doldurun ki, sanki kərpici əhatə etsin. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Hər nəfəsdə hava sanki bu obyekti bürüyür və gizlədir.
Kərpic kiçik olana və ya heç görünməyənə qədər bunu edin.
Məkanınızı təmizləyin
Hər şey enerjidir, əşyalarınız da. “Saxla, bağışla, at” düsturundan istifadə edərək əşyalarınızı çeşidləyin.
Sizə sevinc gətirən şeyləri saxlayın: sevimli paltarlar, kitablar, mənalı dekorasiya. Bağışlamaq istədiyiniz digər şeylər. Google-da yerli xeyriyyə mağazasını axtarın, ehtiyacınız olmayan, lakin hələ də yaxşı vəziyyətdə olan hər şeyi toplayın və ən çox ehtiyacı olanlara çatdırın. Son bir ildə istifadə etmədiyiniz əşyaları atın.
Aromaterapiyadan istifadə edin
Narahatlığı azaltmaq üçün özünüzü aromaterapiya seansına həvalə edin. Lavanda, rozmarin və berqamot kimi efir yağlarını seçin. Yumşaq jestlərlə bədəninizə masaj edin. Əllərinizə, boynunuza və məbədlərinizə xüsusi diqqət yetirin.
Yatmazdan əvvəl xüsusi salfetin üzərinə bir neçə damcı yağ tökün və yastığınızın altına qoyun. Qoxular parasimpatik sinir sisteminizə təsir edərək daha rahat yuxu üçün daha dərin, daha yavaş nəfəs ritmi yaratmağa kömək edəcək.
EFT istifadə edin
EFT, və ya emosional azadlıq üsulları, həmçinin tıqqıltı kimi tanınır. Bu üsul bədəninizin müxtəlif hissələrinə - enerji qaynar nöqtələrinə və ya meridian nöqtələrinə yumşaq bir şəkildə toxunmağı əhatə edir. Tipik nöqtələr başın yuxarı hissəsi, qaşlar, məbədlər və çənə olacaqdır.
Toqquşmanın emosional tarazlığı təşviq etdiyi və sizi narahatçılıqdan azad etdiyi deyilir. Tıqqılmağı dişlərinizi fırçalamaq kimi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirmək yaxşı fikirdir. Tıklayarkən özünüzə deyin: “Baxmayaraq ki, məndə var bu problem, mən özümü tamamilə qəbul edirəm.”
Spirti kəsin
Əksər insanlar özlərini rahat və rahat hiss etmək üçün içirlər, lakin səhər saatlarında hər şey əksinə olur. Alkoqol mənfi düşüncələrə səbəb olan ən məşhur depressantlardan biridir. Üstəlik, həddindən artıq spirt istehlakı bədəninizə təsir edəcək: çəki qazana və ya sızanaqlarla qarşılaşa bilərsiniz.
Dadı bəyənirsinizsə, alkoqolsuz pivə, şərab və ya şampan seçin. Sosiallaşarkən, dostlarınıza bir səbəbdən içmədiyinizi izah edin - onlar mütləq başa düşəcəklər. Ertəsi gün bədəninizin və zehninizin nə qədər yüngül olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
Pivəyə çoxlu pul xərcləməkdənsə, vitamin və əlavələrə investisiya edin. Omeqa-3, sink və D vitamini əhvalınızı dəstəkləməyə və narahat düşüncələri azaltmağa kömək edəcək.
Gündə ən az 20 dəqiqə çöldə vaxt keçirin
Yatağınız vaxt keçirmək üçün xoş bir yer ola bilər. Sadəcə əmin olun ki, PJ-lərdə qaldığınız bütün gün deyil. Dostlarınızı çay kənarında gəzməyə çıxarın. Meşədə bir az tək vaxt keçirin. Və ya sadəcə son pleylistinizi dinləməklə parkda gəzin.
Təbiətlə əlaqə saxlamaq narahatlığınızı azaldacaq və ciyərlərinizi təmiz hava və düşüncələrlə dolduracaq.
Meşədə tək qalanda da emosiyalarınızı buraxa bilərsiniz. Ağlayın, qışqırın və gizlətdiyiniz bütün mənfi enerjini buraxın. Heç kim səni mühakimə etməyəcək.
Ekran vaxtınızı məhdudlaşdırın
Gəlin realist olaq: 2025-ci ildə siz telefonunuz olmadan gedə bilməzsiniz. Ancaq ekran vaxtı narahatlığınızı artırır. Daha uğurlu dostlarınıza qısqanclıqla yanaşa bilərsiniz - ən azı sosial mediada belə görünürlər.
Bəzi üsullar ekran vaxtını məhdudlaşdırmağa kömək edəcək: Lazım olmayan proqramları silin, işlə bağlı olmayan bildirişləri dayandırın və ekranınızı ağ-qara rəng sisteminə sıfırlayın; məzmun daha az cəlbedici görünəcək. Telefonunuzdan istifadə edirsinizsə, özünü kəşf edən proqramlar və ya meditasiya bələdçiləri üçün seçim edin.
Güc simvolu alın
Harrinin üçüncü kitabda etdiyi kimi, siz də öz Patronusunuzu yarada bilərsiniz. Amma hiss olunan. Sizin üçün nə ola bilər? Bəziləri daş, kitab, zərgərlik və ya ailə qalıqlarından istifadə edir. Narahatlığın yaxınlaşdığını hiss etdiyiniz zaman güc simvolunuzu tutun və bir müddət saxlayın.
Otağınızda bu əşyaları saxladığınız və onları qoruduğunuz xüsusi bir yer qurun. İstər işə getdiyiniz zaman, istərsə də dostlarınızla görüşə getdiyiniz zaman simvolunuzu özünüzlə aparın. Bu sizin dəstək mənbəyinizdir, ehtiyacınız olanda hazırdır.
Nəhayət, fikirlərinizi təhlil edin
Sakit və rahat olduğunuz zaman fikirlərinizi təhlil etməyə çalışın. Sizi ən çox nə narahat edir? Bununla bağlı bir şey edə bilərsinizmi? Baş verə biləcək ən pis şey nədir? Bəzən ağlımız heç vaxt olması nəzərdə tutulmayan dəhşətlər yaradır.
Fikirlərinizi kağıza qoyun, strukturlaşdırın və buraxın. Özünüzə xatırlayın ki, yaşadığınız hər şey müvəqqətidir - həm yaxşı, həm də pis. Ən pisi baş versə belə, öhdəsindən gəlmək üçün texnikanız var.
TL; DR. Narahatlığınızla necə məşğul olmaq olar:
- Düzgün yuxu, qidalanma və idmanla bədəninizə qulluq edin
- Ekran vaxtınızı və stimullaşdırmanızı məhdudlaşdırın
- Dəstək sisteminizi qucaqlaşmalar və güc simvolları ilə təşkil edin
- Lazım gələrsə, əlavələr və ya həblər alın
- Narahatlıq əlamətlərini azaltmaq üçün dəstəkləyici proqramlar və üsullardan istifadə edin
- Düşüncələrinizi və hisslərinizi tanıyın və onlara icazə verin.