Başqalarının uğur qutularını yoxladığını görmək sizə dopamin təkan verir, eyni zamanda qısqanclığı da alovlandıra bilər. Hər kəsin uğur qazanması çətin olanda və siz sadəcə yataqda ilişib qaldığınız zaman özünü tam hiss etmək.
Bu gün biz dopaminin rifahımıza necə təsir etdiyini və ağılsız sürüşməyi dayandırmağın yollarını nəzərdən keçirəcəyik.
Dopamin Asılılığı Sağlamlığınıza Necə Təsir edir
Təsəvvür edin ki, bütün həftə çox çalışmısınız və nəhayət, cümə gecəsi sevimli Netflix şousu və bir kasa popkorn ilə dincələ bilərsiniz. Popkornun ilk dişləməsini dadıb yerləşdiyiniz zaman hiss etdiyiniz həzz dopamin sayəsindədir.
Bu dopamin tələsikliyi sizi yaxşı hiss edir və şou və popkornla istirahət etməyin yaxşı görülən iş üçün əla mükafat olduğunu gücləndirir. Beləliklə, gələn cümə günü siz eyni ləzzəti səbirsizliklə gözləyə bilərsiniz - əvvəllər yaşadığınız xoş hissləri gözləməyinizlə motivasiya olunur.
Təəssüf ki, bunun əksi də doğrudur: dopamin çatışmazlığı həzz duyğumuza mənfi təsir göstərə bilər və motivasiyanı azalda bilər ki, bu da hədəflərimizə doğru işləməyə davam etməyimizə və ya hətta bir vaxtlar həzz aldığımız işləri görməmizə mane olur.
Və sosial media ilə eyni şəkildə işləyir. Bəs bu asılılığı necə idarə etmək olar?
Dopamin asılılığından qurtulmaq üçün 5 məsləhət və fənd
Dürüst olaq: bir gecədə sürüşmədən əl çəkməyəcəksiniz, lakin ekran vaxtını 3% azaltmaq artıq böyük irəliləyişdir! Bəzi hökumətlər öz iqtisadiyyatlarında 3% artım görməyi xəyal edirlər. Budur, yeni bir davranış qurmaq üçün rutininizə əlavə edə biləcəyiniz beş kiçik addım:
Real Həyata Diqqət Edin
Oflayn həyatımızın mənasız olduğunu hiss etdikdə telefonlarımıza müraciət edirik. Beləliklə, hiylə, sürüşmək istəyini hiss etdiyiniz zaman başqa bir şeylə məşğul olmaqdır. Bir saat ərzində TikTok-da dopamin dövrə vurmaq əvəzinə sınamaq üçün dörd 15 dəqiqəlik fəaliyyətiniz bunlardır:
- Jurnal. Fikirlərinizi, fikirlərinizi və hisslərinizi yazmaqla zehninizi təmizləyin
- Diqqətlə musiqiyə qulaq asın. Qarışıqdakı hər bir alətə diqqət yetirin
- Declutter. Müvəffəqiyyət hissi yaratmaq üçün evinizdə kiçik bir ərazini təşkil edin və ya təmizləyin
- Qoşulun. Dostunuzla Facetime yazın və ya tez qeydiyyatdan keçməklə ananızı təəccübləndirin.
10 dəqiqəlik qaydanı məşq edin
Sürüşmək istəyini hiss etdikdə, fasilə verməyə və özünüzdən soruşmağa çalışın: “Həqiqətən bu qədər təcilidirmi?”
Əgər yoxsa, özünüzlə razılaşın ki, dopamin dozanızı 30 dəqiqə ərzində alacaqsınız. Sürüşdürmə müddətinə limit təyin edin.
Bu texnika tam məhrumiyyət olmadan sürüşmənizi tarazlamağa kömək edir. Vaxt keçdikcə dopamin dövriyyəsindən və ucuz həyəcanlardan daha az asılı olduğunuzu görəcəksiniz.
Vaxt itirən proqramları silin
Cədvəlinizin çox hissəsini hansı proqramların tutduğunu görmək üçün telefonunuzda Ekran vaxtı tətbiqini yoxlayın. İkinci işinizə çevrilmiş ən çox vaxt yeyən üç nəfəri müəyyənləşdirin və onlardan iki həftəlik məzuniyyət götürün. Bu müddət ərzində nə edəcəyiniz üçün bir plan yazın.
Kiçik bir notebook alın və təcrübələrinizi qeyd edin. Hər gün bu proqramlar olmadan fikir və hisslərinizi yazın.
Həyatınıza məna qatan proqramlardan istifadə edin
Telefonunuzun kilidini hər dəfə açdığınız zaman onları görmək üçün bütün məhsuldarlıq və rifah proqramlarını ana səhifəyə gətirin. Məşq, jurnal, nəfəs alma və meditasiya etməyə kömək edən proqramları axtarın.
Siz həmçinin proqramı asanlıqla əldə etmək üçün vidcet əlavə edə bilərsiniz. Bunu iOS-da etmək üçün əsas ekranı uzun müddət basın, yuxarı küncdəki “+” işarəsinə toxunun və vidceti seçin. Android-də əsas ekrana uzun basın, “Vidjetlər” seçin, sonra istədiyiniz vidceti ekrana sürükləyib buraxın.
Sürüşmədən başqa bir əyləncəli 10 dəqiqəlik fasilə özünü kəşf etməkdir! Başınızdan çıxın və düşüncələriniz, duyğularınız və hərəkətləriniz haqqında düşünün. Davranışınızın nə qədər azad iradə ilə deyil, keçmiş vəziyyətlərə öyrənilmiş cavablarla idarə olunduğunu öyrənmək sizi təəccübləndirəcək. Və bu səfərdə bir yoldaş lazımdırsa, cəhd edin Yaşayır. Sürüşdürmədən fərqli olaraq, proqram dopamini artıran fəaliyyətlərlə fikrinizi anlamağa və sağlam vərdişlər qurmağa kömək edir.
Boz rəng rejiminə keçin
Daha az asılılıq yaratmaq üçün telefonunuzun interfeysinin vizual cəlbediciliyini azaldın. Sürüşdürməni daha az faydalı etmək üçün ekranınızı boz rəngə (qara və ağ rejim) keçirin.
- İOS üçün:
Ayarlar> Erişilebilirlik> Ekran və Mətn Ölçüsü bölməsinə keçin.
Rəng Filtrlərini yandırın və Boz Ton seçin
- Android üçün:
Parametrlər > Əlçatanlıq > Görünmə təkmilləşdirmələri > Rəng korreksiyası və ya Boz miqyasına keçin.
Telefonunuzun rənglərini tutqunlaşdırmaq sonsuz sürüşdürmə istəyini azaldır, beləliklə siz onu əyləncə üçün deyil, daha məqsədyönlü şəkildə istifadə edəcəksiniz.
Asılılıq ömürlük həbs deyil; davranışının nəticəsidir. Onu müşahidə edin, avtomatik impulsları öz-özünə dialoqla əvəz edin və tədricən yeni vərdişlər formalaşdırın. Gündə cəmi 10 dəqiqə alternativ hərəkətlərlə başlayın.